糖質制限!簡単27種の鶏むね肉レシピ

2019年7月18日追記

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糖質ゼロ・低カロリー・疲労回復・アミノ酸が豊富、おまけに鶏胸肉の値段はお財布にとってもやさしい♡

そんな嬉しい鶏の胸肉を使った、レンジで作る、油を一切使わない鶏胸肉ダイエットレシピから、オーブン、フライパンで焼くだけレシピまで、簡単で美味しい!27種類のメニューをご紹介します。

鶏胸肉ダイエットレシピ♪始めるなら今!です。

糖質制限!簡単27種の鶏むね肉レシピ

ヘルシーで栄養豊富な鶏むね肉で27種類の絶品レシピを簡単に作ります。

鶏胸肉レシピダイエット!レンジオンリーver.

やみつきよだれどり

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油も使わず、レンジだけであっという間に出来る、ダイエットに最適!満足感もある嬉しい1品。

用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • もやし 1袋、あればほうれん草か小松菜(緑の野菜)
  • にんにく 1片 しょうが 2片(みじん切り)
  • 醤油 、酢 大さじ2、酒 大さじ1
  • 砂糖、ごま油 小さじ1、塩コショー

つくり方

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①鶏肉は一口大のそぎ切りにし、塩コショーする。

②耐熱皿に半量のもやし、ほうれん草を敷き詰める。

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③その上に鶏肉をのせ、残りのもやしとほうれん草を乗せ、酒を振りかける。

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④ふんわりラップをして500wのレンジで12分加熱し、取り出して5分蒸らす。

⑤蒸らしている間に、醤油、酢、ごま油、砂糖、にんにくとショウガのみじん切りを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけ3分加熱してソースを作る。

⑥やけどに気を付けてお皿を斜めにしながら鶏肉の蒸し汁を取り除き、よく混ぜ合わせたソースをたっぷりかける。

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カロリーを抑え、さっぱりとして食欲が進み野菜までとれちゃうレンジオンリーのヘルシーなよだれどりの完成!

数日後

青菜がなかったので最後に大葉をトッピング!

大葉もさっぱりして美味しい。

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大根と梅肉でピンチョス

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用意するもの

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  • 鶏むね肉 そぎ切り
  • 大根 薄切り 6~7枚
  • うめぼし 1粒
  • 大葉 6~7 枚
  • ミニトマト3個
  • 酒 小さじ1

つくり方

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①鶏むね肉は酒を振りふんわりラップをして500wで3分レンチンし冷ます。

②大根はなるべく薄くスライスし、塩を振りしんなりさせる。

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③梅干しは種を取り包丁で細かく、ミニトマトは半分にカットする。

④大根の水気を取りながら大葉→鶏むね肉→梅肉を乗せ、くるりと巻き楊枝にミニトマトを挿して止める。

ワインにもビールにも嬉しいサッパリ、ヘルシーなおつまみの完成♪

ピンをおしゃれにすれば引き立つ✨

梅と大葉とおかかのクルクル巻き

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用意するもの

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  • 鶏むね1枚
  • はちみつ梅干し 2個
  • 大葉 15枚
  • かつおぶし 大さじ2
  • 片栗粉 大さじ1
  • ラップ 30㎝

つくり方

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①鶏むね肉は切込みを入れながら平らにしビニール袋に入れて綿棒でたたき、片栗粉を振る。

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②ラップの上に鶏肉を乗せ、包丁で細かくした梅干を伸ばしながら塗る。

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③おかかを万遍なく乗せ、大葉を敷き詰める。

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④クルクルとラップを持ちながら巻き、耐熱容器に置いて500Wのレンジで5分加熱する。

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⑤粗熱が取れるまでそのまま置き、食べやすい大きさに切り分ける。

梅とおかかの旨味、大葉がアクセントになり、ラップでくるむことで柔らかく仕上がる極上の1品。

何もつけずにそのまま召し上がれ。

鶏むね肉ダイエット!一押しメニューはこれ♪

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疲労回復、エネルギー燃焼効果のある梅干し、解毒作用、美肌に効果の大葉、長ネギ、カリウム成分でむくみ防止効果のミョウガの香味野菜をたっぷり使ったタレをかけて頂くさわやかな1品。

材料

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  • 鶏むね肉 二分の1枚
  • 梅干 1個
  • 大葉 10枚
  • ミョウガ 1個
  • 長ねぎ 10㎝
  • 塩 ひとつまみ
  • 酒 小さじ1
  • ぽん酢 大さじ1
  • ごま油 小さじ半分

つくり方

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①鶏むね肉は塩と酒を振り、ふんわりラップをかけて500wのレンジで3分加熱し、粗熱が取れたら繊維に沿ってほぐしておく。

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②梅干は種を取り細かく刻み、大葉、長ネギ、みようがもみじん切りにし、ぽん酢とごま油を加えて良く混ぜる。

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酒蒸しした鶏胸肉の上にたっぷりかけて頂く。

サラダ感覚その1 鶏むね肉の塩昆布和え

1枚の鶏むね肉をレンジで蒸して2種類の副菜を作ります。

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材料

  • 鶏むね肉 1枚
  • 料理酒 大さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  • 塩昆布 10g
  • 三つ葉

つくり方

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①鶏むね肉は皮を取り、火の通りをよくするためにフォークで刺し、ふんわりとラップをして500wで4分加熱する。

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②粗熱が取れたら細かく裂き、ごま油小さじ1で和え半分量をボウルに取り分ける。

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③塩昆布を加えなじませる。

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④三つ葉を加えて完成。

サラダ感覚その2 鶏むね肉の中華風

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材料

  • 蒸した鶏肉 半量
  • きゅうり 2分の1本
  • 酢 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1
  • しょうゆ 小さじ1

作り方

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①きゅうりは斜め薄切りにしてから細く切り、調味料を次々入れて鶏肉に和えてから、きゅうりを加える。
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②仕上げにごまをふって完成。

レンジ任せで粗熱が取れるまでの間に主菜の準備が出来、簡単にサラダ感覚の副菜2種が出来ます。

サラダ感覚その3 鶏むね肉の長ネギレモン

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殺菌作用成分、血流効果で代謝や発汗を促し、ビタミン類も豊富で風邪予防やひいてからでも治りを手助けする長ネギとのコラボ。

用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • 長ねぎ 10㎝
  • 料理酒 小さじ1
  • ごま油 小さじ2
  • 鶏がらスープ 小さじ1
  • レモン汁 小さじ1
  • 黒コショー 少々

つくり方

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①鶏むね肉は皮を取り、耐熱容器に乗せ酒小さじ1を振り、ふんわりラップをかけ500wで4~5分レンチンし、粗熱が取れたらほぐす。

②ごま油、レモン汁、鶏がらスープは合わせておく。

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③長ねぎは薄く斜め切りにし、さらに細く切っておく。

④繊維に沿ってほぐした鶏肉をタレで和え、長ねぎをたっぷり乗せる。

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辛いのが好きな方はラー油を垂らしても。

サラダ感覚その4 鶏むね肉の春雨サラダ

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用意するもの

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  • 鶏むね肉 二分の一枚
  • 春雨 35g
  • 料理酒 小さじ2
  • しょうゆ 大さじ1
  • 酢 大さじ1
  • みりん 小さじ2
  • 水 80ml
  • 白ごま小さじ2
  • ごま油 小さじ1
  • 冷蔵庫内の野菜数種(今回はレタス、大根、パプリカ)

つくり方

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①鶏むね肉は耐熱容器に乗せ、料理酒をかけてふんわりラップをし、500wで4分加熱して粗熱が取れたら細く裂く。

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②耐熱ボウルに春雨、水、醤油、酢、みりんを入れ、ふんわりラップで500wで5~6分加熱しよく混ぜ合わせる。

③ごま油で風味付けし、白ごまをふる。

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④冷蔵庫にある野菜(レタス、大根、パプリカ、きゅうりetc) たっぷりと一緒に盛り合わせる。

パリパリ!鶏むねせんべい

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用意するもの

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  • 鶏むね肉
  • 好みのスパイス、粉チーズ、カレーパウダー等
  • 綿棒

つくり方

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①鶏むね肉は皮を取り除き5㎜厚さにそぎ切りし、サランラップで挟み綿棒で透けるくらいに叩いて伸ばす。

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②好みのスパイスを少し多めに振りかけて500wで表面4分、裏返して4分ぱちぱちと音がするまでレンジで加熱する。

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ビールやワインにピッタリのぱりぱりのおせんべいの完成。

オーブンver.

鶏むね肉の明太子ピザ

用意するもの(鶏むね肉1枚に対しての分量)

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  • 明太子 1腹
  • 溶けるチーズ 100g
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 塩・こしょう

つくり方

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①皮を取り、包丁で切れ目を入れ、なるべく均等になるように広げて、中央から半分にカットする。

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②半分にカットした肉は2枚共ラップに挟んで綿棒で繊維を切る様にたたき、薄く伸ばす。こうすることでパサつきを押さえる

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③アルミホイルにオリーブオイルを薄く塗る。

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④明太子とマヨネーズ を合わせたソースを作り、塩コショウしてアルミホイルの上に乗せたむね肉に万遍なく塗る。

⑤溶けるチーズを乗せオーブントースターで7~8分、チーズにこんがり焼き色が付くまで焼く。

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⑥食べ易い大きさにカットして、あればパセリを振る。

香草焼き

用意するもの

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  • シーズニングミックス

  • マヨネーズ

つくり方

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①薄くのばしたむね肉は一口大にカットし、オリーブオイルを塗ったアルミホイルに並べマヨネーズを塗りシーズニングミックスをまぶす。

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②オーブントースターで7~8分こんがり焼き色が付くまで焼く。

鶏むね肉のクリスピー揚げ

食感が楽しい♪子供が大好きな1品

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材料

  • にんにく 1㎝
  • しょうが 1㎝
  • マヨネーズ 大さじ半量
  • 醤油 大さじ半量
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①鶏むね肉1枚は皮を取り、一口大にそぎ切りにし、下味をつける。

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②コーンフレークを付けてキュッと握り、アルミホイルを敷いた天板に乗せ、オリーブオイルを回しかける。

③7~8分焼き、裏返して5分焼く。そのままパクパク食べられる、カリカリ食感が楽しいクリスピー揚げの完成。

レンジ&オーブンver.

バジルソースチキン

冷凍してあったバジルソースで香り豊かなバジルチキンを作ります。

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材料

  • 鶏むね肉1枚
  • 冷凍バジルソース 大さじ3
  • クレイジーソルト

つくり方

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①鶏むね肉は皮を取り、一口大のそぎ切りにし酒少しを振ってレンジで4~5分加熱する。

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②オーブントースタートレイにアルミ箔を敷き鶏肉を並べ、クレイジーソルトを振ったらバジルソースを乗せてオーブントースターで5~6分焼く。

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鶏むね肉のカレーマヨチーズ

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みんな大好きな黄金トリオの組み合わせ。スパイシー且つ鉄板のマヨチーズが食欲をそそります。

材料

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  • 鶏むね肉 1枚
  • カレーパウダー 小さじ2弱
  • マヨネーズ 大さじ2
  • 溶けるチーズ

つくり方

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①鶏むね肉はそぎ切りの食べやすい大きさにカットし、カレー粉とマヨネーズを入れたビニール袋で揉み込みしばらく置く。

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②耐熱容器に肉を並べふんわりとラップをして500wで3分レンチンする。1度取り出し裏返してもう1分レンチンする。

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③アルミホイルに移し、チーズをのせオーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。お好みでパセリを添える。

フライパンver.

鶏むねチャーシュー

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そのままでも、丼ぶりにしても、パンにはさんでも美味しいへルシーチャーシュー♪

しかもフライパン一つで加熱時間もたったの10分で完成の、超スピードメニュー!

用意するもの

  • 鶏むね肉 1枚
  • 長ねぎ 緑の部分
  • 醤油 70cc、みりん 100cc、酢 大さじ1
  • しょうがチューブ 1cm
  • 水 50cc
  • 水溶き片栗粉 大さじ1

つくり方

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①フライパンに調味料全てと水、長ネギを入れ沸騰させる。

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②鶏肉は皮を取りフライパンに入れる。アルミホイルで落し蓋をして弱火で5分、裏面も5分加熱する。

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③取り出してそぎ切りにし、水溶き片栗粉でとろみを付けたたれに戻し入れ絡める。

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柔らかいので小さなお子さんや年配の方も喜ばれる1品。

七味や白髪ねぎを添えればお酒のおつまみに最適です

鶏むね肉のレモンバジルから揚げ

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さわやかなレモンとバジルがたまりません。

用意するもの

  • 鶏むね肉 1枚
  • レモン汁 小さじ2
  • 乾燥バジル 小さじ2
  • マヨネーズ 大さじ1
  • にんにく 小さじ1
  • 片栗粉 大さじ2
  • 酒、砂糖、塩 各小さじ1

つくり方

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①鶏むね肉は皮を取り一口大のそぎ切りにし、酒、砂糖、塩を揉み込む。(こうすることでふんわり、柔らかく仕上がります)

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②レモン汁、バジル、にんにく、マヨネでさらに良く揉み込み30分程置く(お弁当用にするなら前の晩から漬け込んでもOK)

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③片栗粉をまぶし、少量の油でからりと揚げたら出来上がり♪

鶏むね肉のユーリンチー

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油で揚げずに焼き付け、皮はパリパリ!中はしっとり♪

用意するもの

  • 鶏むね肉 1枚
  • 長ねぎ 1本
  • 片栗粉 大さじ2
  • 香味ダレ:酢 ・醤油 各大さじ2、砂糖 ・オイスターソース各大さじ1、ごま油小さじ1
  • 塩、コショー、サラダ油大さじ1

つくり方

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①鶏肉は皮は付けたまま、厚みが均等になるように広げ、塩・コショーし、カリッと仕上げる為に片栗粉をしっかりまぶす。

②大さじ1の油を入れたフライパンに皮目を下にして置き、アルミホイルで覆う。

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③その上に水を入れたやかんを置き火加減を中火強にする。

7~8分焼き皮目がこんがりしたら裏返して再度アルミホイルで覆い、きつね色になるまで焼く。

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香味だれを作る

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長ねぎのみじん切り・砂糖・酢・醤油・オイスターソース・ごま油をボウルに合わせ、良く混ぜたら鶏肉にかける。

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やかんを置いて焼き付けるので世話要らず!油跳ねもなし!やかんが肉全体に重みをかけるので肉の反り返りもなく、揚げないのにこんがりヘルシー。

鶏むね肉のバターチキンカレー

これ!めちゃくちゃ美味しいですっ♪

辛いのがお好みの方はカレー粉で調節して下さい。

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用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • プレーンヨーグルト 100g
  • バター 30g
  • トマト缶 二分の一缶
  • 牛乳 大さじ2
  • カレーパウダー 大さじ2、カレー粉ひとかけ25g
  • にんにく、しょうが 各1片(みじん切り)

つくり方

①鶏むね肉は皮を取り、そぎ切りにし、ビニール袋に入れてヨーグルト、カレーパウダーをもみ込み1時間以上置く(一晩でもOK)

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②みじん切りにしたにんにく、しょうがをフライパン中火でバター20gと共に香りが出るまで炒め、漬け込んだ鶏肉を流し込み、牛乳を加え15分煮込む。

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③トマト缶を加え、カレー粉を溶かし、更に10分煮込み、仕上げに香り付けのバター10gを加えたら出来あがり。

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ご飯でもナンに浸けて食べても美味しい。

鶏むね肉のタンドリーチキン

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用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • セロリ 1本
  • プレーンヨーグルト・トマトケチャップ各大さじ1
  • カレーパウダー小さじ1
  • 塩コショー・オリーブオイル

つくり方

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①ビニール袋にオリーブオイル以外の材料を入れ、一口大に切った鶏肉を漬け込む(前日漬け込めば味も染み込み、便利)

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②オリーブオイルを入れセロリも一緒に焼く。きつね色になれば裏返して蓋をし、蒸し焼きで2~3分、セロリを付け合わせにする。

セロリは鶏肉の味の染み込みを良くし、焼くことで独特の癖もなくなり美味しく食べられる。

鶏むね肉の照り焼き

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用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • 長ネギ 1本
  • 醤油・酒・マヨネーズ 各大さじ1
  • 砂糖・ほんだし 各小さじ1
  • ニンニクチューブ 1~2㎝
  • 片栗粉 大さじ1、ごま油 小さじ1

つくり方

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①ビニール袋に片栗粉、ごま油以外の調味料を入れ鶏肉を揉み込む。

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②片栗粉をまぶし、ごま油を入れたフライパンでタンドリーチキンを焼くときの様に焼く。

お好みで七味を振っても美味しい。

鶏むね肉のソテー バルサミコ酢ソース添え

ハムとチーズを乗せバルサミコ酢のソースを添えたおしゃれな1品。

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①皮を取り、一口大のそぎ切りにしたら、塩、コショーをし小麦粉をはたきバターでソテーする。

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②ソースは醤油、バルサミコ酢、みりんを1:2:3の分量で合わせておく。

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③肉がきつね色に焼けたら裏返してハムととろけるチーズを乗せ、チーズが溶けるまで弱火で焼く。ソースをかけ、あれば、乾燥パセリをふる。

鶏むね肉でナゲット

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材料を全てフードプロセッサーに入れて攪拌します。

包丁2本でトントン刻んでも出来ます。

用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • 卵 1個
  • マヨネーズ・小麦粉・パン粉 各大さじ1
  • 牛乳 大さじ半分
  • クレイジーソルト 適量

つくり方

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①全ての材料をフードプロセッサーに入れて1~2分攪拌する。

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②小判型に成形し、揚げ焼きする。ケチャップやからしを付けて頂きます。ふんわりヘルシーなナゲットです。

鶏むね肉のチーズせんべい

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チーズがパリパリで美味しい、おやつにもおつまみにも嬉しい1品。

用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚

  • とろけるチーズ、黒コショー、オリーブオイル

作り方

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①薄くカットしたとりにくをラップ等ではさみ、綿棒でたたいて伸ばす

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②片面にたっぷり黒コショーを振り、その面を下にしてオリーブオイルを少し引いたフライパンで焼く。周りが白くなってきたらチーズをのせる。

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③チーズが溶けて来たら裏返し、チーズがぱりぱりになるまで中弱火で焼き続ける。

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こんがりおせんべいになったチーズが鶏むね肉とベストマッチ。

ホッとする美味しさ!鶏むね肉のスープ

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鶏むね肉とお野菜の、身体にやさしいほっこりスープ。
用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • 冷蔵庫のお野菜何でも
  • バター・コンソメ・牛乳・塩コショー・片栗粉

つくり方

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①そぎ切りにした鶏肉と一口大に切った野菜をバター少量で炒める。

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②水をひたひたに注ぎ、コンソメを入れ野菜が柔らかくなるまで煮る。柔らかくなれば牛乳を加え、あれば乾燥パセリを加える。

さいごに水溶き片栗粉少量でとろみを付ける。

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野菜の甘みと牛乳がホッとする美味しさ。

片栗粉でとろみがつくので身体が温まり風邪ひきさんにも嬉しい一品。

レンジ&フライパンver:

酒蒸しでしっとり!鶏むねサラダ

半熟卵を崩して鶏肉にからめながら頂きます。

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用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚(そぎ切り)
  • 半熟卵 2個
  • にんにく チューブ1㎝
  • マヨネーズ 大さじ3
  • 黒コショウ、酒

つくり方

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①そぎ切りにした鶏肉に大さじ1杯の酒をふりかけ、ふわりとラップをして500wのレンジで4分加熱。

②フライパンにお玉1杯の水を入れ、蓋をして中火で6分加熱し火を止め、そのまま3~4分置いたら水に取り殻をむく。

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③にんにく、マヨネーズ、黒コショウ、あればパセリを混ぜ合わせソースを作る。

④裂いた鶏肉にソースを和える。

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にんにくの効いたマヨネーズソースがしっとり蒸された鶏肉に良く合う。半熟卵を絡めながら召し上がれ♪

鶏むね肉の青のり&粉チーズ

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のり塩味のポットチップ風♪の味。

材料

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  • 鶏むね肉 二分の一枚
  • 酒 小さじ1
  • 塩 、粗びきコショー 各ひとつまみ
  • にんにくチューブ 2㎝
  • サラダ油 小さじ1
  • 粉チーズ 大さじ1
  • 青のり 小さじ半分

つくり方

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①ビニール袋に酒、塩、あらびきコショー、にんにくを入れそぎ切りにした鶏むね肉を入れてモミモミする。

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②フライパンに油を入れて両面をこんがり焼き、キッチンぺーパーフェクトで油を切る。

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③新しいビニール袋に青のりと粉チーズを入れ、鶏肉を加えてフリフリしてまぶす。

土鍋ver.

夜食にも嬉しい!鶏むね肉のサムゲタン風スープ

豆腐と豆乳で胃にもやさしく、生姜にんにくで身体を温め、満足感も得られる寒い日のお夜食に最適なスープ。

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用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • 米 大さじ1
  • 豆腐 100g
  • 長ネギ 20cm
  • 豆乳 70cc
  • しょうが、にんにくチューブ 各1㎝弱
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 塩コショー

つくり方

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①一人用土鍋に水6分目、米大さじ一杯・そぎ切りの鶏肉・ぶつ切りの長ネギ・豆乳以外の調味料を入れ15分煮る。

②豆腐、青菜があれば入れ、最後に豆乳を注ぎ入れ沸騰する手前で火を止める。

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鶏むね肉の素晴らしい効能・効果

  • 疲労回復・持久力効果⇒1万㎞以上も休みなく飛び続けられる渡り鳥のパワーの源のイミダゾールジペプチドが豊富。
  • 精神安定・ホルモンバランスを整える効果
  • 皮膚・爪・髪の修復、再生効果⇒タンパク質が豊富
  • ダイエット効果⇒栄養価が高く、低糖質、低カロリー
  • 水分量が多く、消化吸収がはやい
  • 時短食材⇒火の通りがはやい

素晴らしい効能、効果が沢山の鶏むね肉で健康な身体づくりを目指していきましょう!

✨本日もご来店ありがとうございました✨

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