糖質制限!簡単16種の鶏むね肉レシピ

2019年3月16日追記

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糖質ゼロ・低カロリー・疲労回復・アミノ酸が豊富、ダイエット中でも安心して食べられて満足感たっぷり!おまけにお財布にやさしい鶏むね肉‼

そんな嬉しいとりのむね肉を使った、レンジ任せのものから、洗い物が少なくオーブン任せのもの、漬け込んで置けば忙しい日の献立やお弁当にもピッタリなフライパンで焼くだけの嬉しいもの、寒い季節の夜食にピッタリなスープレシピまで、簡単で美味しい!15種類のメニューをご紹介します。

糖質制限!簡単16種の鶏むね肉レシピ

良い事尽くめのとりむね肉で16種類の絶品レシピをレンジオンリー、オーブンorフライパン、一人用土鍋で簡単に作ります。

レンジオンリーver.

やみつきよだれどり

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何にもしたくない時に、レンジだけで出来ちゃう、洗い物も少ない嬉しい1品。

用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • もやし 1袋、あればほうれん草か小松菜(緑の野菜)
  • にんにく 1片 しょうが 2片(みじん切り)
  • 醤油 、酢 大さじ2、酒 大さじ1
  • 砂糖、ごま油 小さじ1、塩コショー

作り方

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①鶏肉は一口大のそぎ切りにし、塩コショーする。

②耐熱皿に半量のもやし、ほうれん草を敷き詰める。

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③その上に鶏肉をのせ、残りのもやしとほうれん草を乗せ、酒を振りかける。

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④ふんわりラップをして500wのレンジで12分加熱し、取り出して5分蒸らす。

⑤蒸らしている間に、醤油、酢、ごま油、砂糖、にんにくとショウガのみじん切りを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけ5分加熱してソースを作る。

⑥やけどに気を付けてラップを外し、蒸し汁を大さじ1ほどソースに混ぜたら後はお皿を斜めにしながら蒸し汁を捨て、よく混ぜ合わせたソースをたっぷりかける。

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カロリーを抑え、さっぱりとして食欲が進み野菜までとれちゃうレンジオンリーの嬉しい1品の完成!

オーブンver.

鶏むね肉の明太子ピザ

用意するもの(鶏むね肉1枚に対しての分量)

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  • 明太子 1腹
  • 溶けるチーズ 100g
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 塩・こしょう 

作り方

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①皮を取り、包丁で切れ目を入れ、なるべく均等になるように広げて、中央から半分にカットする。

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②半分にカットした肉は2枚共ラップに挟んで綿棒で繊維を切る様にたたき、薄く伸ばす。こうすることでパサつきを押さえる

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 ③アルミホイルにオリーブオイルを薄く塗る。

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④明太子とマヨネーズ を合わせたソースを作り、塩コショウしてアルミホイルの上に乗せたむね肉に万遍なく塗る。

⑤溶けるチーズを乗せオーブントースターで7~8分、チーズにこんがり焼き色が付くまで焼く。

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⑥食べ易い大きさにカットして、あればパセリを振る。

香草焼き

用意するもの

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  • シーズニングミックス

  • マヨネーズ

作り方

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①薄くのばした胸肉は一口大にカットし、オリーブオイルを塗ったアルミホイルに並べマヨネーズを塗りシーズニングミックスをまぶす。

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②オーブントースターで7~8分こんがり焼き色が付くまで焼く。

バジルソースチキン

冷凍してあったバジルソースで香り豊かなバジルチキンを作ります。

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材料

作り方

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①鶏むね肉は皮を取り、一口大のそぎ切りにし酒少しを振ってレンジで4~5分加熱する。

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②オーブントースタートレイにアルミ箔を敷き鶏肉を並べ、クレイジーソルトを振ったらバジルソースを乗せてオーブントースターで5~6分焼く。

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鶏むね肉のクリスピー揚げ

食感が楽しい♪子供が大好きな1品

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鶏むね肉1枚は皮を取り、一口大にそぎ切りにし、下味をつける

  • にんにく 1㎝
  • しょうが 1㎝
  • マヨネーズ 大さじ半量
  • 醤油 大さじ半量
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コーンフレークを付けてキュッと握り、アルミホイルを敷いた天板に乗せ、オリーブオイルを回しかける。

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7~8分焼き、裏返して5分焼く。そのままパクパク食べられる、カリカリ食感が楽しいクリスピー揚げの完成。

フライパンver.

鶏むねチャーシュー

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そのままでも、丼ぶりにしても、パンにはさんでも美味しいへルシーチャーシュー♪

しかもフライパン一つで加熱時間もたったの10分で完成の、超スピードメニュー!

用意するもの

  • 鶏むね肉 1枚
  • 長ねぎ 緑の部分
  • 醤油 70cc、みりん 100cc、酢 大さじ1
  • しょうがチューブ 1cm
  • 水 50cc
  • 水溶き片栗粉 大さじ1

作り方

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①フライパンに調味料全てと水、長ネギを入れ沸騰させる。

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②鶏肉は皮を取りフライパンに入れる。アルミホイルで落し蓋をして弱火で5分、裏面も5分加熱する。

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③取り出してそぎ切りにし、水溶き片栗粉でとろみを付けたたれに戻し入れ絡める。

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柔らかいので小さなお子さんや年配の方も喜ばれる1品。

七味や白髪ねぎを添えればお酒のおつまみに最適です。

ユーリンチー

油で揚げずに焼き付けるのでとってもヘルシー♪

用意するもの

  • 鶏むね肉 1枚
  • 長ねぎ 1本
  • 片栗粉 大さじ2
  • 酢 大さじ1、醤油 大さじ2、砂糖 大さじ1.5、水 小さじ1
  • 塩、コショー

作り方

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①鶏肉は皮は付けたまま、厚みが均等になるように広げ、塩・コショーし、カリッと仕上げる為に片栗粉をしっかりまぶす。

②大さじ2の油を入れたフライパンに皮目を下にして置き、アルミホイルで覆う。

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③その上に水を入れたやかんを置き火加減を中火強にする。

7~8分焼き皮目がこんがりしたら裏返して再度アルミホイルで覆い、きつね色になるまで焼く。

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香味だれを作る

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長ねぎのみじん切り・砂糖・酢・醤油・ごま油をボウルに合わせ、良く混ぜたら鶏肉にかける。

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やかんを置いて焼き付けるので世話要らず!油跳ねもなし!やかんが肉全体に重みをかけるので肉の反り返りもなく、揚げないのにこんがりヘルシー。

バターチキンカレー

これ!めちゃくちゃ美味しいですっ♪

辛いのがお好みの方はカレー粉で調節して下さい。

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用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • プレーンヨーグルト 100g
  • バター 30g
  • トマト缶 二分の一缶
  • 牛乳 大さじ2
  • カレーパウダー 大さじ2、カレー粉ひとかけ25g
  • にんにく、しょうが 各1片(みじん切り)

作り方

①鶏むね肉は皮を取り、そぎ切りにし、ビニール袋に入れてヨーグルト、カレーパウダーをもみ込み1時間以上置く(一晩でもOK)

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②みじん切りにしたにんにく、しょうがをフライパン中火でバター20gと共に香りが出るまで炒め、漬け込んだ鶏肉を流し込み、牛乳を加え15分煮込む。

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③トマト缶を加え、カレー粉を溶かし、更に10分煮込み、仕上げに香り付けのバター10gを加えたら出来あがり。

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ご飯でもナンに浸けて食べても美味しい。

タンドリーチキン

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用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • セロリ 1本
  • プレーンヨーグルト・トマトケチャップ各大さじ1
  • カレーパウダー小さじ1
  • 塩コショー・オリーブオイル

作り方

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①ビニール袋にオリーブオイル以外の材料を入れ、一口大に切った鶏肉を漬け込む(前日漬け込めば味も染み込み、便利)

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②オリーブオイルを入れセロリも一緒に焼く。きつね色になれば裏返して蓋をし、蒸し焼きで2~3分、セロリを付け合わせにする。

セロリは鶏肉の味の染み込みを良くし、焼くことで独特の癖もなくなり美味しく食べられる。

照り焼き

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用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • 長ネギ 1本
  • 醤油・酒・マヨネーズ 各大さじ1
  • 砂糖・ほんだし 各小さじ1
  • ニンニクチューブ 1~2㎝
  • 片栗粉 大さじ1、ごま油 小さじ1

作り方

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①ビニール袋に片栗粉、ごま油以外の調味料を入れ鶏肉を揉み込む。

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②片栗粉をまぶし、ごま油を入れたフライパンでタンドリーチキンを焼くときの様に焼く。

お好みで七味を振っても美味しい。

鶏むね肉のソテー、バルサミコ酢ソース添え

ハムとチーズを乗せバルサミコ酢のソースを添えたおしゃれな1品。

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①皮を取り、一口大のそぎ切りにしたら、塩、コショーをし小麦粉をはたきバターでソテーする。

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②ソースは醤油、バルサミコ酢、みりんを1:2:3の分量で合わせておく。

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③肉がきつね色に焼けたら裏返してハムととろけるチーズを乗せ、チーズが溶けるまで弱火で焼く。ソースをかけ、あれば、乾燥パセリをふる。

ナゲット

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材料を全てフードプロセッサーに入れて攪拌します。

包丁2本でトントン刻んでも出来ます。

用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • 卵 1個
  • マヨネーズ・小麦粉・パン粉 各大さじ1
  • 牛乳 大さじ半分
  • クレイジーソルト 適量

作り方

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①全ての材料をフードプロセッサーに入れて1~2分攪拌する。

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②小判型に成形し、揚げ焼きする。ケチャップやからしを付けて頂きます。ふんわりヘルシーなナゲットです。

とりムネのチーズせんべい

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チーズがパリパリで美味しい、おやつにもおつまみにも嬉しい1品。

用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚

  • とろけるチーズ、黒コショー、オリーブオイル

作り方

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①薄くカットしたとりにくをラップ等ではさみ、綿棒でたたいて伸ばす

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②片面にたっぷり黒コショーを振り、その面を下にしてオリーブオイルを少し引いたフライパンで焼く。周りが白くなってきたらチーズをのせる。

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③チーズが溶けて来たら裏返し、チーズがぱりぱりになるまで中弱火で焼き続ける。

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こんがりおせんべいになったチーズが鶏むね肉とベストマッチ。

スープ

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鶏むね肉とお野菜の、身体にやさしいほっこりスープ。
用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • 冷蔵庫のお野菜何でも
  • バター・コンソメ・牛乳・塩コショー・片栗粉

作り方

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①そぎ切りにした鶏肉と一口大に切った野菜をバター少量で炒める。

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②水をひたひたに注ぎ、コンソメを入れ野菜が柔らかくなるまで煮る。柔らかくなれば牛乳を加え、あれば乾燥パセリを加える。

さいごに水溶き片栗粉少量でとろみを付ける。

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野菜の甘みと牛乳がホッとする美味しさ。

片栗粉でとろみがつくので身体が温まり風邪ひきさんにも嬉しい一品。

酒蒸しでしっとり!鶏むねサラダ

半熟卵を崩して鶏肉にからめながら頂きます。

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用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚(そぎ切り)
  • 半熟卵 2個
  • にんにく チューブ1㎝
  • マヨネーズ 大さじ3
  • 黒コショウ、酒

作り方

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①そぎ切りにした鶏肉に大さじ1杯の酒をふりかけ、ふわりとラップをして500wのレンジで4分加熱。

②フライパンにお玉1杯の水を入れ、蓋をして中火で6分加熱し火を止め、そのまま3~4分置いたら水に取り殻をむく。

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③にんにく、マヨネーズ、黒コショウ、あればパセリを混ぜ合わせソースを作る。

④裂いた鶏肉にソースを和える。

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にんにくの効いたマヨネーズソースがしっとり蒸された鶏肉に良く合う。半熟卵を絡めながら召し上がれ♪

土鍋ver.

夜食にも嬉しいサムゲタン風スープ

豆腐と豆乳で胃にもやさしく、生姜にんにくで身体を温め、満足感も得られる寒い日のお夜食に最適なスープ。

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用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • 米 大さじ1
  • 豆腐 100g
  • 長ネギ 20cm
  • 豆乳 70cc
  • しょうが、にんにくチューブ 各1㎝弱
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 塩コショー

作り方

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①一人用土鍋に水6分目、米大さじ一杯・そぎ切りの鶏肉・ぶつ切りの長ネギ・豆乳以外の調味料を入れ15分煮る。

②豆腐、青菜があれば入れ、最後に豆乳を注ぎ入れ沸騰する手前で火を止める。

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まとめ

明太子マヨネーズソースやハーブスパイスはカロリープラスになりますが、鶏むね肉その物が糖質ゼロ!低脂肪!低カロリー!高タンパク!なのでダイエットはしたい、でも美味しく食べたい人にはもってこいのメニュー。

又脂肪が少なく水分が多いいので、寒暖の差が激しい季節の変わり目で胃腸の調子がすぐれない方や小さなお子さん、体重管理中の妊婦さんにもお薦めです。

身体の喜ぶバランスの取れたお食事で元気にお過ごし下さいね。

✨本日もご来店ありがとうございました✨

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