糖質制限!簡単11種の鶏むね肉レシピ

2019年1月7日追記

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糖質ゼロ・低カロリー・疲労回復・アミノ酸が豊富、ダイエット中でも安心して食べられて満足感たっぷり!おまけにお財布にやさしい鶏むね肉‼

そんな嬉しいとりのむね肉を使った、レンジ任せのものから、寒い季節の夜食にピッタリなスープ、洗い物が少なくオーブン任せの物、漬け込んで置けば忙しい日の献立やお弁当にもピッタリなフライパンで焼くだけのレシピまで、簡単で美味しい!11種類のメニューをご紹介します。

糖質制限!簡単11種の鶏むね肉レシピ

良い事尽くめのとりむね肉で11種類の絶品レシピをオーブンorフライパン、一人用土鍋で簡単に作ります。

オーブンver.

鶏むね肉の明太子ピザ

用意するもの

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  •  明太子
  • 溶けるチーズ
  • マヨネーズ
  • 塩・こしょう

作り方

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皮を全て剥ぎ取り、包丁で切れ目を入れ、なるべく均等になるように広げて、中央から半分にカットする。

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①半分にカットした胸肉は2枚共ラップに挟んで綿棒で繊維を切る様にたたき、薄く伸ばす。こうすることでパサつきを押さえる

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 ②アルミホイルにオリーブオイルを薄く塗る。

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③明太子とマヨネーズ を合わせたソースを作り、塩コショウしてアルミホイルの上に乗せた胸肉に万遍なく塗る。

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④溶けるチーズを乗せオーブントースターで7~8分、チーズにこんがり焼き色が付くまで焼く。

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⓹食べ易い大きさにカットして、あればパセリを振る。

香草焼き

用意するもの

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  • S&Bシーズニングミックス
  • マヨネーズ

作り方

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①薄くのばした胸肉は一口大にカットし、オリーブオイルを塗ったアルミホイルに並べマヨネーズを塗りシーズニングミックスをまぶす。

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②オーブントースターで7~8分こんがり焼き色が付くまで焼く。

バジルソースチキン

冷凍してあったバジルソースで香り豊かなバジルチキンを作ります。

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材料

作り方

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①鶏むね肉は皮を取り、一口大のそぎ切りにし酒少しを振ってレンジで4~5分加熱する。

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②オーブントースタートレイにアルミ箔を敷き鶏肉を並べ、クレイジーソルトを振ったらバジルソースを乗せてオーブントースターで5~6分焼く。

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フライパンver.

ユーリンチー

油で揚げずに焼き付けるのでとってもヘルシー♪

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作り方

①均等に広げた鶏肉は皮は付けたまま塩・コショーし、カリッと仕上げる為に片栗粉をしっかりまぶす。

②油を入れたフライパンに皮目を下にして置き、アルミホイルで覆う。

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③その上に水を入れたやかんを置き火加減を中火強にする。

7~8分焼き皮目がこんがりしたら裏返して再度アルミホイルで覆い、きつね色になるまで焼く。

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香味だれを作る

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長ねぎのみじん切り・砂糖・酢・醤油・ごま油をボウルに合わせ、良く混ぜたら鶏肉にかける。

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やかんを置いて焼き付けるので世話要らず!油の跡片付けもなし!おまけに肉の反り返りもなく揚げずにヘルシー。さっぱりと頂けます。

タンドリーチキン

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用意するもの

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  • 鶏むね肉
  • セロリ
  • プレーンヨーグルト・トマトケチャップ大さじ1・カレーパウダー小さじ1・塩コショー・オリーブオイル

作り方

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①ビニール袋にオリーブオイル以外の材料を入れ、一口大に切った鶏肉を漬け込む(前日漬け込めば味も染み込み、便利)

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②オリーブオイルを入れセロリも一緒に焼く。きつね色になれば裏返して蓋をし、蒸し焼きで2~3分。

セロリは鶏肉の味の染み込みを良くし、焼くことで癖もなくなり美味しく食べられる。

照り焼き

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用意するもの

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  • 鶏むね肉・長ネギ
  • 醤油・酒・マヨネーズ大さじ1、砂糖・ほんだし小さじ1、ニンニクチューブ1~2㎝、片栗粉、ごま油

作り方

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①ビニール袋に片栗粉、ごま油以外の調味料を入れ鶏肉を揉み込む。

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②片栗粉をまぶし、ごま油を入れたフライパンでタンドリーチキンを焼くときの様に焼く。

お好みで七味を振っても美味しい。

ナゲット

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材料を全てフードプロセッサーに入れて攪拌します。

包丁2本でトントン刻んでも出来ます。

用意するもの

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  • 鶏むね肉1枚
  • 卵1個、マヨネーズ・小麦粉・パン粉各大さじ1、牛乳大さじ半分
  • クレイジーソルト適量

作り方

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全ての材料をフードプロセッサーに入れて1~2分攪拌する。

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小判型に成形し、揚げ焼きする。ケチャップやからしを付けて頂きます。ふんわりヘルシーなナゲットです。

とりムネのチーズせんべい

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チーズがパリパリで美味しい、おやつにもおつまみにも嬉しい1品。

用意するもの

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  • 鶏むね肉

  • とろけるチーズ、黒コショー、オリーブオイル

作り方

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薄くカットしたとりにくをラップ等ではさみ、綿棒でたたいて伸ばす

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片面にたっぷり黒コショーを振り、その面を下にしてオリーブオイルを少し引いたフライパンで焼く。周りが白くなってきたらチーズをのせる。

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チーズが溶けて来たら裏返し、チーズがぱりぱりになるまで中弱火で焼き続ける。

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こんがりおせんべいになったチーズが鶏むね肉とベストマッチ。

やみつきよだれ鶏

食べ過ぎて疲れた胃にもやさしい1品です。

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用意するもの

  • 鶏むね肉、もやし、長ねぎ
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作り方

①鶏むね肉は皮を取り、フォークで全体に穴を開ける。

②酒、しょうが、砂糖を揉み込みふんわりラップをしてレンジで4分加熱する。

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③余熱で火を通す為、扉を開けずにしばらく置く。

④もやしを茹で、ざるにあげて、冷ます。

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⑤醤油大さじ2、酢、砂糖、ラー油、白ごま、にんにくは各大さじ1、蒸した鶏の肉汁を加え、たれを作る。

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⑥そぎ切り煮した鶏むね肉をもやしを盛り付けた上に並べ、みじん切りにした長ねぎを加えたたれをたっぷりかける。

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スープ

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鶏むね肉とお野菜の身体にやさしいほっこりスープ。
用意するもの

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  • 鶏むね肉
  • 冷蔵庫のお野菜何でも
  • バター・コンソメ・牛乳・塩コショー・片栗粉

作り方

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①そぎ切りにした鶏肉と一口大に切った野菜をバター少量で炒める。

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②水をひたひたに注ぎ、コンソメを入れ野菜が柔らかくなるまで煮る。柔らかくなれば牛乳を加え、あれば乾燥パセリを加える。

さいごに水溶き片栗粉少量でとろみを付ける。

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野菜の甘みと牛乳がホッとする美味しさ。

片栗粉でとろみがつくので身体が温まり風邪ひきさんにも嬉しい一品。

土鍋ver.

夜食にも嬉しいサムゲタン風スープ

豆腐と豆乳で胃にもやさしく、生姜にんにくで身体を温め、満足感も得られる寒い日のお夜食に最適なスープ。

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用意するもの

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  • 鶏むね肉・米・豆腐・長ネギ
  • 豆乳・しょうが・にんにく・鶏ガラスープの素・塩コショー
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作り方

①一人用土鍋に水6分目、米大さじ一杯・そぎ切りの鶏肉・ぶつ切りの長ネギ・豆乳以外の調味料を入れ15分煮る。

②豆腐、青菜があれば入れ、最後に豆乳を注ぎ入れ沸騰する手前で火を止める。

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まとめ

明太子マヨネーズソースやハーブスパイスはカロリープラスになりますが、鶏むね肉その物が糖質ゼロ!低脂肪!低カロリー!高タンパク!なのでダイエットはしたい、でも美味しく食べたい人にはもってこいのメニュー。

又脂肪が少なく水分が多いいので、寒暖の差が激しい季節の変わり目で胃腸の調子がすぐれない方や小さなお子さん、体重管理中の妊婦さんにもお薦めです。

身体の喜ぶバランスの取れたお食事で元気にお過ごし下さいね。

✨本日もご来店ありがとうございました✨

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